Hoe bereid je een inspanningstest voor?

Anderhalf uur voor de inspanningstest heb je gegeten. Zorg voor een lichte maaltijd met snelle suikers, cornflakes bijvoorbeeld. Doe de test zeker niet met een overvolle maag, omdat je lichaam dan alle energie nodig heeft om die voeding te verwerken, en diezelfde energie niet kan inzetten op je spieren. Drink zeker niet te veel cafeïne.

Wat gebeurt tijdens zo’n test?

Vooraf meet de coach gewicht, lengte, vetpercentage, om inzicht te hebben in je lichaamssamenstelling. Dat lichaamsprofiel is finaal ook van belang voor het zogenaamde testprotocol met eindadvies, en kan je ook later gebruiken om je evolutie van je lichaam te zien bij het trainen.

Je fiets – liefst je eigen racefiets – wordt op een smarttrainer geplaatst. Je draagt een borstband om je hartslag af te lezen. Je warmt je eerst vijf minuten op. Vervolgens stelt de testafnemer een weerstand (wattage) in. Die weerstand wordt om de drie minuten verhoogd. Je moet tijdens het fietsen altijd 80 pedaalomwentelingen per minuut halen. Hoger mag, maar moet niet. Lager mag niet. Je moet heel de rit ook keurig op je zadel blijven zitten, niet rechtstaan. Ook schakelen is verboden. De kandidaten krijgen, als ze willen, een ventilator voor zich om oververhitting tegen te gaan.

Op een scherm lees je je trapfrequentie af. Op hetzelfde scherm kan je ook de wattage en je hartslag zien. Als de coach ziet dat het einde nadert, moedigt hij de kandidaten aan om zich nog even te blijven geven.

Op een bepaald moment stel je echter vast dat het ingestelde wattage-niveau zo hoog is, dat je de 80 omwentelingen niet meer haalt. Het gaat zelfs pijlsnel omlaag, en de weerstand slaat helemaal af. Je bent einde kracht, je hebt je topvermogen in wattage bereikt. Je fietst vervolgens nog rustig uit, waarbij de coach kan zien hoe snel je hartslag daalt.

De coach prikt in je oor. Waarom?

Net voor je een trapje hoger gaat in de wattage, prikt de inspanningscoach even in je oor. Via die bloeddruppel kan hij het lactaatgehalte in je bloed meten. Per test worden ongeveer vijf tot zeven lactaatprikjes uitgevoerd. Dat lactaat, ook wel melkzuur genoemd, wordt door je lichaam aangemaakt en verhoogt naarmate je meer in zuurstofnood geraakt. Houden we het simpel dan zeggen we dat lactaat aanduidt hoe verzuurder of zuurstofarmer je bloed is. Hoe meer verzuring, hoe meer lactaat.

De coach vraagt tijdens de test aan de kandidaten aan te geven hoe zwaar de inspanning is. Waarom?

Geef jezelf een score op 10, met 10 als onwaarschijnlijk lastig, hoeveel zou je jezelf dan nu geven? De bewegingscoach noemt dat subjectief gevoel belangrijk, ook al registreert hij met de apparatuur intussen heel wat objectieve data. De kandidaten moeten zichzelf leren inschatten. Rij je bijvoorbeeld de Ronde van Vlaanderen of beklim je een lange col, dan is het belangrijk jezelf te kennen. Kopman Kamiel antwoordde bijvoorbeeld 7/10. Die score getuigde van zelfkennis, hij zat objectief op dat moment in de test op 75% van zijn kunnen.

Hoe lees je de resultaten van de inspanningstest? Waarom is die curve zo belangrijk?

Bij de evaluatie krijg je een curve te zien, die aangeeft hoe je hartslag evolueert én hoe je lactaat verandert. Beide stijgen samen. De curve geeft je conditieniveau aan: met welke hartslag en hoe lang je makkelijk fietst, vanaf welke hartslag en wanneer je het moeilijker krijgt en tot slot wanneer je helemaal aan het einde van je krachten komt. Basis: hoe beter de conditie, hoe langer de curve vlak blijft. De curve bestaat uit drie cruciale zones.

De makkelijke zone is de basiszone, de aerobe zone. De curve loopt horizontaal. Er gebeurt quasi niets in het lichaam. Bij een echte duursporter zal die heel lang duren. Het is de zone waarin de zuurstofopname perfect is, waarin het lactaat (verzuring) niet stijgt. Het lichaam heeft helemaal geen behoefte aan het aanspreken van noodsystemen. Vooral voor beginners, maar ook wel voor gevorderden, is deze basiszone zeer belangrijk. Hoe langer je tijdens een rit in die basiszone kan blijven, hoe langer je het zal volhouden.

Tijdens de iets moeilijker zone, de middenzone, de aerobe drempel, stijgt het lactaat. De curve gaat nu omhoog. Het lichaam moet zijn basissysteem loslaten en schakelt over naar het noodsysteem. Je lichaam begint in het rood te gaan en moet overschakelen van de aerobe zone met zuurstof naar de anäerobe zone, de meer zuurstofarme zone. Dit wordt ook wel het omslagpunt of het FTP-punt genoemd. Wat gebeurt er op dat moment? De spieren beginnen stilaan te verzuren, er komt pijn in de benen, het lactaat stijgt, het lichaam ervaart een tekort aan zuurstof. We matten ons af, we gaan stilaan kapot. Het lichaam begint aan de noodrem te trekken. Voor de beginner zal de aftakeling hier sneller gaan dan bij de ervaren fietser. De ongetrainde fietser zal ook sneller in deze zone terechtkomen dan de beter getrainde.

De doodlopende straat is de slotzone, de anaerobe drempel. Het lactaat schiet omhoog en de curve stijgt nu quasi verticaal. Deze zone kun je maar enkele minuten volhouden. Alle noodsystemen staan aan. Je lichaam zegt stop. Einde test.

De 3 cijfers

Ken je de evolutie van je curve, ken je ook exact je verschillende zones met hartslag (wattage), waarin je zal moeten trainen, als je beter wil worden. De 3 cijfers die er dan echt toe doen.

1. De hartslag aan het einde van je aerobe (comfortabele) zone

2. De hartslag bij het begin van je anaerobe (zuurstofarme) drempel

3. De maximale hartslag

Een paar ‘misverstanden’

Een hoge hartslag als basis is een handicap

Neen. Want een hoge hartslag als basis is genetisch. Het bereik tussen je rusthartslag en maximale hartslag op de fiets is doorgaans 100 extra slagen. Ligt je basishartslag wat lager, zal ook je maximum hartslag lager liggen, maar dat is geen minpunt.

Te veel zweten is niet goed

Neen. Hoe meer iemand zweet, hoe beter doorgaans de conditie. Overigens, 75% van onze energie die we afgeven, gaat naar warmte, zweet dus..

Mijn maximum wattage telt

Neen. Hoe meer watt je kan trappen, hoe beter uiteraard. Maar het is in een inspanningstest zeker niet dé zaligmakende referentie. Veel belangrijker dan het eind-wattage is de curve die aangeeft hoe goed het met je basisconditie is gesteld, en wanneer je lichaam de comfortabele – aerobe zone – moet verlaten, want vanaf dan moet je in de reservetank van je lichaam gaan. Hoe beter de basisconditie, hoe langer in die aerobe zone, hoe vlakker de curve. Toprenners rijden heel lang in de comfortabele zone, om pas in de finale echt omhoog te schieten.

Wie zwaarder trapt, fietst sneller

Neen. Wie op een kleinere versnelling meer omwentelingen maakt, rijdt misschien nog sneller dan wie de zware versnelling slechts moeilijk ronddraait. Advies: probeer zo min mogelijk onder de 85, en tijdens een rustige duurtraining zeker nooit onder de 75, omwentelingen per minuut te trappen.

Gwen (48), beginner, reed tot vorig jaar enkel elektrisch. Heeft een goede basisconditie. Haar curve die aangeeft dat het lichaam het moeilijker krijgt, begint te stijgen op 58% van haar maximum hartslag. Advies : goed blijven werken aan die basisconditie in rustige duurzone en intensieve duurzone.

Birger (46), ervaren fietser, meer dan 10 jaar. Heeft een steengoede basisconditie. Kan eindeloos fietsen in de aerobe zone. De curve gaat pas opwaarts en komt pas in de anaerobe zone als hij op 70% van zijn maximumhartslag zit. Maar dan gaat het wel pijlsnel omhoog. Hij traint al jaren op hetzelfde niveau, op hetzelfde ritme, fietst daarom te comfortabel. Heeft nog veel progressie in zich, maar moet meer met intervals trainen, moet zijn lichaam veel meer prikkelen en pijn doen.

Kamiel (30), beginner was vroeger voetbalkeeper. Heeft geen historiek in duursport. Heeft daarom een zwakke basisconditie. Zijn curve gaat al voorbij de aerobe drempel als hij op 50% van zijn maximum hartslag zit. Met een zeer goede conditie gebeurt dat tussen de 65 en 70% van het maximum. Moet zeer hard werken aan trainen in de rustige lange duurzone en intensieve duurzone. De blauwe en groene zone zijn bovendien goed voor de vetverbranding, en hebben gewichtsverlies als leuke bijwerking. Als hij goed aan die basisconditie werkt, zal hij na twaalf weken veel langer, en aan een hoger tempo, in die basiszone kunnen fietsen, comfortabel en zonder signalen van zuurstofschuld of -tekort.

Een inspanningstest zoals deze van onze kandidaten kost 120 euro. Een afspraak maken kan via info@nea-forma.be